每个动作之间间歇20秒左右，如果完成1轮后还有余力，那么休息一分钟，继续!一周训练3-4次，对你的提升非常明显。

1. 爬行伸展10次

充分润滑你的关节、活动伸展你的肌肉，加速血液流动，让身体为后面的运动做好准备。

2. 俯卧侧提膝 20次

与登山跑不同的是，这个动作是向侧面提膝，也就是你的肘部方向。可以锻炼你的侧腹部。

3. 俯卧开合跳 15次

收紧核心、双手伸直撑在地上，双腿快速开合跳。

4. 俯卧抬腿跳 10次

还是相同的姿势，双腿微弯曲，脚尖用力蹬地跳起。加强你的腿部力量，以及心肺能力。

5. 支撑提膝跑 15次

双腿蹬地，尽量让膝盖抵达手臂位置。快速进行该动作，也可以将你的心率提到很高，有利于心脏健康。

6. 交替提膝跳 10次

抬起一条腿，让大腿平行于地面，之后用上提膝、脚蹬地的力量，尽可能的跳高。

7. 波比跳 5个

最经典的燃脂运动，这个动作不应该追求过快的速度，而是要做好每一次跳跃、俯卧撑。可以加强上肢、下肢肌肉，当然还有心肺的能力。

8. 跳远 5次

用力蹬地向前跳，注意落地时为了保护膝盖，应该让它微曲。随后在以小碎步返回位置，如此循环。

9. 交替侧跳 20次

交替向两边单腿侧跳，选择合适自己的移动距离，不要过宽，否则身体容易失去稳定性。

10. 单腿爬行+提膝跳 做到力竭

结束时依然是用这个动作，不过改为单腿版本。并且在起身后加入一次提膝跳运动。